[경인경제] [건강정보] 갱년기 증상을 완화하는 네가지 생활습관


홍조, 가슴 두근거림, 불면증과 수면 부족, 우울증까지…

폐경은 여성의 삶에서 피할 수 없는 커다란 변화의 시기다. 갱년기에는 폐경에 이르기 전 2~8년에 걸쳐서 여성호르몬의 변화가 극적으로 일어나게 되고, 흔히 말하는 갱년기 증상이 발생하게 된다.

평균 수명의 연장으로 폐경 이후의 삶은 폐경 전 못지 않게 중요하며, 많은 신체적 변화가 일어나므로 이에 대해 미리 알고 대비하는 것이 중요하다.


▷ 높은 온도에 유의하세요!

열성 홍조와 같은 증상은 불안, 흥분, 스트레스, 더운 날씨, 급격한 외부 온도 변화, 음식 등의 영향을 잘 받으므로, 급격한 온도 변화를 피하면서 체온이 지나치게 높아지지 않도록 옷을 얇게 입거나 주변을 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 또한 맵고 자극적인 음식을 피하는 것만으로도 열성 홍조를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 흡연은 열성 홍조와 같은 증상을 악화시키고, 폐경을 1.5년 가량 앞당긴다는 보고가 있으니 금연을 권장합니다.
　

▷ 식물 에스트로겐이 풍부한 음식 섭취하기

갱년기에는 비만이 동반되기 쉬워, 고지혈증이나 고혈압, 심혈관질환과 같은 질환이 발생할 수 있으므로 체중을 적절히 유지하는 것이 중요하다. 다만 열량을 줄일 경우 비타민과 무기질의 섭취가 함께 감소할 수 있으므로 채소와 과일, 발효 유제품 섭취를 통해 보충한다. 콩은 이소플라본이라는 식물 에스트로겐이 풍부한 식품으로 열성 홍조와 같은 증상을 호전시키는 데 도움이 되며, 특히 두부 혹은 된장, 청국장과 같은 발효된 상태에서는 소화 및 흡수력을 향상시켜 준다. 식물 에스트로겐이 함유된 건강보조제가 시중에 많지만 갱년기 증상을 호전시키는지에 대한 과학적 근거는 아직 부족한 상황이다.
　

▷ 일주일에 최소 3번, 한 번에 30분 운동하기

운동은 열성 홍조의 호전과 인지능력의 향상에도 도움이 되는 것으로 나타나며, 수면장애, 기분 변화를 개선시켜 준다. 또한 늘어난 체지방을 조절하면서 순환기 장애까지 함께 예방할 수 있다. 운동은 일주일에 최소 3번, 각 30분 정도 하는 것을 권고하며, 무리하게 운동 강도를 갑자기 높이기 보다는 서서히 강도를 높여 가는 것이 좋다. 걷기, 조깅, 자전거,수영 등의 유산소 운동은 체중을 조절하고 심폐기능을 향상시켜주며, 근력강화운동 및 유연성 운동(요가, 필라테스 등)은 부상의 위험을 줄여주므로 다양한 운동을 조화롭게 하는 것이 좋다.
　

▷ 정기적인 검진은 필수

갱년기 여성은 1~2년 간격으로 유방 검진, 부인과 진찰, 자궁경부암 검사 및 필요 시 골밀도 검사 등을 시행하기를 추천한다. 월경 주기나 양이 불규칙해질 수는 있지만 지속적으로 불구칙한 질 출혈이 발생하는 경우에는 갱년기 외에 다른 원인이 있을 수 있으므로 반드시 산부인과 진료를 받아야 한다. 또한 생활습관 교정만으로는 갱년기 증상이 호전되지 않고 삶의 질이 크게 떨어지는 경우에는 호르몬 치료를 고려할 수 있다. 조기에 호르몬 치료를 시작하게 되면 심혈관질환 및 뇌졸중 확률을 크게 낮출 수 있기 때문에, 갱년기에 접어들었다면 본 치료가 필요한지 조기에 의사와 상담하는 것이 좋다.

　
▷ 갱년기, 증상이 궁금해요!

월경 주기와 양이 불규칙해지면서 흔히 말하는 갱년기 증상이 시작됩니다.

전체 여성 중 90% 가량이 갱년기를 겪게 되는 데 가장 흔한 증상으로 60% 정도가 여성호르몬 결핍에 의한 열성 홍조, 발한 등을 경험하게 됩니다. 세명 중 1명꼴로는 피로감과 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 요실금 등의 배뇨장애, 수면장애 등의 조금 더 심한 증상을 겪습니다. 각각의 증상은 별개로 존재한다기보다 서로 영향을 미쳐서 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

이 외에도 관절통, 두통, 어지러움, 유방통 등의 비정형적인 증상이 동반되거나 여성호르몬 결핍이 길어지면 질 분비물의 감소로 질 건조증이 발생하여 재발성 질염, 가려움, 성교통 등의 증상이 유발될 수 있습니다. 또한, 장기적으로는 골밀도 감소에 의한 골절의 위험, 심혈관 질환, 치매의 발생도 높아집니다.