분당서울대학교병원 재활의학과 류주석 교수
장시간 의자에 앉아있는 서양식 생활습관으로 인해 현대인의 허리 힘이 약해진 가운데, 각종 스포츠 활동과 교통사고, 스마트폰 및 PC의 장시간 사용은 현대인의 척추 건강을 더욱 위협하고 있습니다. 평생 한 번 이상 허리 통증으로 고생한 대한민국 국민은 전체 인구의 80% 이상이나 되며, 7%~10%는 만성 척추질환을 앓고 있다고 합니다.
▶대표적 척추질환 자가 체크리스트
1. 척추측만증
척추를 정면에서 봤을 때 옆으로 굽은 것을 척추측만증이라고 합니다. 단순히 외관상의 문제뿐만 아니라, 변형이 심한 경우에는 주위의 장기를 전위시키거나 압박하여 기능장애를 초래하고, 수명을 단축시킬 수도 있다는 데에 그 심각성이 있습니다. 아래의 증상들이 나타날 경우 전문가와 상담이 필요합니다.
척추측만증 체크하기
1. 무릎을 펴고 선 채로 허리를 구부린다. 이때 척추의 위치가 중심에서 벗어나거나 유난히 튀어나와 보인다.
2. 허리를 기울였을 때 손바닥이 내려가 닿는 위치가 다르다.
3. 정면에서 봤을 때 좌우 어깨의 높이가 다르다.
4. 정면에서 보면 목이 한 쪽으로 기울어졌다.
5. 좌우 골반의 높이가 다르다.
6. 양 팔을 똑바로 위로 올렸을 때 좌우 팔의 길이가 다르다.
7. 차례 자세 시 팔과 몸통 사이의 간격이 좌우 다르다.
8. 한쪽 어깨 면이 다른 쪽보다 현저하게 앞으로 나와 보인다.
9. 허리 양 옆 잘록한 곡선의 각도가 크게 차이가 난다,
10. 엉덩이 선의 높이가 서로 다르다.
2. 허리 디스크 (추간판 탈출증)
허리디스크란 척추 뼈 사이의 디스크(추간판)가 빠져 나와 신경을 눌러 허리가 아프거나 다리가 저리는 증상을 말하는데 이를 추간판 탈출증이라고 한다.
처음에는 심한 요통이 있다가 추간판에 눌린 신경근 때문에 무릎 아래인 하퇴부 혹은 발가락까지 내려가는 방사통이 생긴다. 심한 경우 대소변 장애를 일으킬 수도 있다.
아래의 증상이 나타날 경우 전문가와 상담이 필요하다.
허리디스크 체크하기
1. 허리 통증이 2주 이상 지속된다.
2. 허리를 앞으로 젖히거나 뒤로 젖힐 때 엉덩이, 다리 등에 방사통이 느껴진다.
3. 머리를 감거나 양말을 신는 등 허리를 굽힐 때 허리와 엉덩이 다리 통증과 저림이 심해진다.
4. 배변 시, 재채기를 할 때 허리와 엉덩이, 다리의 통증과 저림이 심해진다.
5. 까치발 혹은 발 뒤꿈치로 걸을 때 잘못 걷거나 심하게 뒤뚱거린다.
6. 만성두통이나 어지럼증이 있다.
7. 똑바로 누워 다리를 들어올릴 때 다리가 당기거나 저린다.
▶생활 습관을 지키는 척추 건강
- 척추 건강을 위협하는 생활 속 습관
＊ 컴퓨터 업무 등으로 인해 오랜 시간 의자에 앉아 있는 자세
＊ 장시간 바닥에 쪼그려 앉기
＊ 다리를 겹친 채로 바닥에 앉는 양반다리 자세
＊ 의자나 소파에 비스듬이 눕기
＊ 누워서 턱 괴고 TV 보기
＊ 장시간 무릎 꿇기
＊ 높거나 딱딱한 베개 사용
- 척추 건강에 좋은 생활 속 습관
＊ 시간 의자에 앉아 있을 경우 50분마다 일어나 허리를 흔들어준다.
＊ 의자 등받이에 허리를 기대고 앉는다.
＊ 평소 복부에 힘을 주어, 등을 곧게 펴고 앉는다.
＊ 턱을 안쪽으로 끌어당겨 목의 자세를 펴고 앉는다.
＊ 일주일에 3회 이상, 30분 이상은 걷는다.
＊ 무거운 물건을 들어올릴 때 허리를 펴고, 무릎을 굽혀 허리를 보호한다.
＊ 기상 후, 취침 전 기지개를 하는 등 스트레칭을 생활화 한다.
＊ 높은 베개를 베지 않는다.
▶ 척추 건강을 지키는 사무실에서의 바른 자세
-1시간마다 목과 허리, 팔 스트레칭 하여줍니다.
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