수험생이 있는 가정이라면 시험을 치르는 그날까지 수험생의 컨디션을 최상으로 유지하여 그간의 노력이 고스란히 시험에 반영될 수 있기를 기원하고 있을 것입니다. 수험생 건강 챙기기에 온 신경을 쏟고 있을 지금 수험생 건강관리에 있어서 빠질 수 없는 영양관리에 대해 살펴볼까 합니다.
▷공부 또한 체력이 기본
공부하느라 활동량이 많지 않은 수험생이라 해도 에너지 소모량은 적지 않습니다. 우리의 뇌는 체중의 2% 정도에 불과하나 에너지 소비량은 20%에 달할 정도로 많은 에너지를 필요로 하는 조직입니다.
또한 수험생들 연령기는 대부분의 영양소 섭취기준이 다른 연령대에 비해 높습니다. 따라서 활동량이 적다해도 공부에 몰두해야하는 수험생의 영양필요량은 결코 줄어들지 않습니다. 체력유지를 위해 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하지만, 수험생들에게 강조하고 싶은 것은 두뇌 활동에 많이 소비되는 비타민 B군을 포함하여 다양한 비타민과 무기질 그리고 단백질의 섭취입니다. 이 영양소들은 청소년들의 흔한 간식인 음료류나 빵, 과자 등으로 채워지기 힘들기 때문에 식사에서 꼭 챙겨야 합니다. 다양한 채소류, 콩류, 잡곡류와 함께 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 치즈 등)이 골고루 포함된 식사를 하고 비타민이 풍부한 과일류의 섭취도 하루에 한번 정도는 잊지 않도록 합니다.
▷아침에 시간이 없다면 김밥이나 주먹밥이라도 꼭 드세요
우리의 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서는 체내 포도당(혈당) 유지가 중요합니다. 아침식사는 잠자는 동안 공복이었던 체내에 영양을 공급하여 체내 혈당을 유지하고 두뇌 활동에 필요한 에너지를 지속적으로 공급하는 역할을 하게 됩니다. 관련된 연구들에서 아침식사를 한 경우 학습능력, 사고력, 집중력, 및 대인관계 등을 향상시켜주는 결과를 보여 주었으며, 아침을 거르면 기억력과 정신적인 업무의 수행능력이 감소하는 것으로 나타났습니다.
수험생의 아침식사라 하여 특별한 식품을 챙기기 보다는 다양한 식품을 골고루 준비하는 것이 더 중요합니다. 아침 시간에 쫒긴 다면 김밥이나 주먹밥같이 들고 다니면서 간단하게라도 식사를 하는 것을 권합니다.
▷아무리 좋은 음식도 과식은 금물
포도당이 뇌의 에너지원이라 하여 포도당이나 당분을 많이 먹어 학습효과를 높이려 한다면 큰 오산입니다. 포도당을 많이 먹었다고 뇌로 가는 포도당이 많아지는 것이 아니며, 섭취한 당분이 과하면 우리의 몸은 혈당이 너무 올라가는 것을 막기 위해 인슐린을 과잉 분비하는 문제를 보입니다. 또한 학습이나 기억, 집중력 등은 음식을 많이 먹어 배가 불러 있을 때보다는 오히려 배가 약간 비어 있을 때가 좋습니다. 따라서 두뇌활동에 필수적인 포도당 공급을 위해 매끼 식사를 거르지는 않으면서 약간 부족하다 싶을 때 수저를 놓는 것이 학습효과를 올릴 수 있습니다.
▷유산균 잊지마세요!
활동량은 적고 정신적인 스트레스가 심한 수험생들에게 정상적인 장운동을 기대하기는 힘듭니다. 복통이나 설사 또는 변비와 같은 위장장애를 예방하기 위해 우선적으로 권하고 싶은 것은 김치나 청국장, 요구르트와 같은 유산균 식품의 충분한 섭취입니다.
이와 함께 잡곡류나 채소의 섭취가 적다면 충분한 섬유소 섭취를 위해 잡곡이나 채소 섭취를 조금씩 증량시켜 나가는 것도 좋습니다. 그리고 음식물은 20~30번 정도 충분히 씹어 삼키도록 합니다.
/자료제공=서울대학교병원 급식영양과 박미선 과장
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