[경인경제] [건강정보] 불면의 밤이 두려우시다구요?


자야할 시간에 잠을 잘 자지 못하는 것은 고통스러운 일입니다. 아울러 불충분한 수면과 불면증은 신체적, 정신적 건강과 밀접한 연관성을 가진다고 합니한다. 우리가 살아가는 시간의 3분의1을 차지하는 시간인데, 건강하고 충분해야 하는 것은 말할 필요도 없을 것입니다.

불면증이란 충분한 시간과 기회가 주어졌음에도 불구하고 잠이 들기 힘들거나 유지가 어려운 병입니다. 정신건강의학과 진단체계에서는 주 3회 이상, 3개월 이상 불면증상이 지속될 때 이를 불면장애라고 진단합니다. 불면증은 매우 흔한데, 진단기준을 만족시키지 않는 증상으로써의 불면증은 일반인구의 30% 이상이 한번은 경험한다고 합니다. 진단기준을 만족시키는 경우는 일반인구의 약 10% 내외입니다.


불면증은 어떻게 진단하고 치료해야 할까요?

속상한 일이 있을 때, 다음 날 중요한 일이 있거나 스트레스가 있을 때 잠을 설치는 경험은 누구나 할 수 있는 경험입니다. 이런 일시적인 불면증은 대개 원인이 되는 스트레스가 사라지거나 며칠 지나면 저절로 좋아지게 마련입니다. 그 정도가 심한 경우 단기간 소량의 수면제를 복용하다가 중단하기도 합니다.

문제는 이러한 불면증이 만성화 되었을 때입니다. 불면증상의 40-70% 정도가 만성화가 된다고 하는데, 다음과 특징적인 과정이 있습니다. 불면증상이 시작되면서 사람들은 침상에서 자지 않으면서 보내는 시간이 길어지고, 자야하는데,,, 라는 강박관념으로 이른 시간부터 잠자리에 눕기도 하고, 아침에 라도 잠을 보충하기 위해 오전 늦게까지 침상에 누워있기도 합니다.


“침대 = 불면 혹은 각성”

이렇게 침상에서 자지 않으면서 보내는 시간이 길어지면, 우리 안에서는 침대=불면 혹은 각성 이라는 조건화(습관화)의 과정이 일어나게 됩니다.
이러한 기전으로 불면증 환자들은 거실에서 TV를 볼 때는 꾸벅꾸벅 졸다가도 막상 침실에 들어가 자려고 누우면 머리가 말똥말똥 해지는 것입니다. 또한, 저녁만 되면 오늘은 과연 잘 잘 수 있을까 걱정하며 몸과 마음이 긴장을 하게 됩니다. 하루 일과를 마치고 휴식을 취하다가 자연스럽게 들게 되는 것이 잠인데, 못 잘까 불안해하고, 불면으로 인해 내일 생활이 어려울까봐 미리부터 걱정하니 오히려 뇌가 깨어 잠이 들기 어려운 악순환을 경험하게 됩니다.


“불면증의 가장 큰 치료는
건강한 수면습관을 지키는 것이 그 시작입니다.”

불면증의 치료는 흔히들 수면제를 복용하는 것을 먼저 떠올리지만, 가장 중요한 치료는 비약물학적 치료이고, 그 중에서도 건강한 수면습관을 지키는 것이 그 시작입니다.

첫째, 일정한 시간에 기상해야 합니다. 일정한 시간에 일어나는 것은 수면주기의 항상성을 유지하게 하여 그날 밤에 잠이 드는 것을 돕습니다. 전날 밤에 얼마나 잤든지, 혹은 피로가 얼마나 풀렸는지에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것인 건강한 수면습관의 핵심수칙입니다. 매일 아침 일정한 시간에 자명종을 맞춰 놓는 것도 도움이 됩니다.

둘째, 졸릴 때에만 잠자리에 들고 잠이 오지 않을 때에는 침대를 벗어나야 합니다. 잠자리에 누워 오랜 시간이 경과한 후 잠이 오지 않을 때에는 잠자리에서 나와 졸릴 때까지 기다리는 것이 수면에 도움이 됩니다. 전날 잠을 잘 못 잤기 때문에 피곤하고, 따라서 좀 더 일찍 자야 한다고 생각하기 쉬운데, 몸에서 ‘졸립다’는 신호를 느낄 때까지 기다리다가 눕는 것이 위에 언급한 조건화(습관화)를 막는 방법입니다. 졸릴 때 잠자리에 들면 눕자마자 곧 잠들게 되고, 이것은 침대(잠자리)와 수면 간의 연합을 강화하게 됩니다.

셋째, 30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간 수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않습니다. 낮잠은 수면 각성 리듬을 깨뜨리고 항상성을 망가뜨려 밤잠 자는 것을 방해합니다. 따라서 낮잠을 피해야 하며 부득이한 경우에라도 30분 이내로만 짧게 자야합니다.

넷째, 낮에 규칙적인 운동을 하고, 수면을 악화시키는 카페인, 술, 담배 등을 자제해야 합니다. 술은 일시적으로는 잠이 드는 것을 도울 수 있지만, 깊은 잠을 방해하고 자꾸 깨도록 하여 전체적으로 수면의 질을 떨어뜨립니다. 다섯째, 침실의 시계는 모두 치웁니다. 잠이 들지 못하고 있을 때나, 자다가 깼을 때 시간을 확인하는 것은 우리 뇌를 각성시켜 다시 잠이 드는 것을 방해합니다. 불면증상으로 수면제를 사용할 때에는 가급적 소량, 단기간 사용해야 합니다.


하지만, 잊지 말아야할 것은

수면 무호흡증, 하지불안증후군 같은 수면장애 혹은 우울증, 불안증과 같은 정신과적 문제가 불면증상의 원인 혹은 공존질환이 되고 있지는 않는지 전문가의 정확한 평가가 필요합니다. 원인 혹은 공존질환이 있다면 원인에 맞는 치료, 공존 질환과 둘다를 열심히 치료하는 것이 최상의 치료효과를 보이게 됩니다. 건강한 잠은 건강한 몸과 마음의 시작입니다.