[경인경제] [건강정보] 당뇨관리, 약만큼 중요한 것은 이것?


“당뇨병을 관리하고 합병증을 예방하는데 가장 근간이 되는 것은 식사 요법과 운동 요법을 충실히 수행하는 것입니다.”

당뇨병 환자분들은 대부분 경구 약이나 주사 치료를 최소화하기 위해 나름대로의 생활습관 교정을 수행하려고 하지만 뜻대로 되지 않는 경우가 많습니다. 반면 일부 당뇨병 환자분들은 약에만 의존하고 식사요법과 운동요법을 등한시 하는 경우도 있습니다. 수십년간 익숙해진 식사와 운동의 생활습관을 교정한다는 것은 실제로 매우 어려운 일입니다. 많은 당뇨병 환자분들이 궁금해하고, 또 알면서도 실천하지 못하는 식사 요법과 운동 요법의 원칙과 요령에 대해 살펴 보겠습니다.


▶식사요법

당뇨병 환자분들은 하루 세끼 식사마다 고민합니다. 무엇을 먹어야 할지, 무엇을 먹지 말아야 할지? 이것은 필자가 진료 시 흔히 받는 질문 중에 하나입니다.

- 결론부터 이야기하자면 당뇨병에 특별히 좋거나 특별히 나쁜 음식은 없습니다.

당뇨병 환자분들이 반드시 먹어야 하거나 반드시 먹지 말아야 할 음식이 따로 정해져 있지 않았다는 뜻입니다. 대신 규칙적인 식사습관을 통해 본인에게 알맞은 양을 섭취하고 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 가장 중요한 원칙입니다. 본인에게 알맞은 열량과 밥량을 알기 위해서는 영양사와 면담을 하는 것이 좋습니다.

당뇨병을 처음 진단 받았거나 혈당 조절이 원활하지 않을 경우 본인의 식사습관에 문제가 없는지 영양평가를 받아 보는 것을 추천합니다. 이를 통해 본인이 섭취하고 있는 열량이 적절한지, 당질이 너무 많이 포함되지는 않는지, 채소는 충분히 섭취하고 있는지 등을 고루 살펴 보아야 합니다. 또한 주요 식품군인 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 과일군, 우유군)을 골고루 섭취하고 있는지도 살펴 보아야 합니다.

당뇨병 환자분들은 곡류군과 지방군의 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다. 채소군에 포함되어 있는 섬유질은 당질의 흡수를 떨어뜨리고 포만감을 주기 때문에 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 과도한 음주, 염분 섭취에도 주의를 기울일 필요가 있습니다.

필자는 본인에 적절한 밥량에 맞게 밥을 담고, 반찬은 전통 한정식처럼 다양하게 구성한 뒤 모든 반찬을 순서대로 돌아가며 골고루 섭취하는 것을 추천합니다.

혈당 조절이 원활하지 않은 환자분의 경우 식사 후 과일을 과도하게 섭취하는 경우를 종종 경험하게 됩니다. 과일은 당질이 비교적 많이 포함되어 있기 때문에 하루에 사과 1개 이내 또는 귤 3-4개 이내 정도의 양이 적당합니다. 또한 과일은 주스를 내어 마시기 보다는 통째로 먹는 것이 섬유소 섭취 면에서 바람직합니다.

외식이나 회식을 할 때는 가능하다면 본인에게 당뇨병이 있다는 것을 미리 주변에 알리는 것이 메뉴 선택 및 과도한 음주를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 회식을 할 때는 생선이나 샤브샤브 처럼 지방이 비교적 적고 채소를 충분히 섭취할 수 있는 메뉴를 선택하고 본인에 알맞은 양을 미리 계획해야 합니다. 회식이나 외식 후에는 다음날 운동 양을 늘리거나 식사량을 조금 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 설탕 음료는 가급적 피하고 아메리카노 커피, 녹차, 홍차, 생수 등으로 대체하는 것이 좋습니다.


운동요법

당뇨병 환자분들이 운동요법을 수행하는 데에도 몇가지 원칙과 요령이 있습니다. 당뇨병 환자분들은 일반적으로 주당 150분 이상의 중등도 강도 이상의 운동을 하는 것이 권장됩니다. 한번 시행한 운동의 효과는 2~3일 정도까지 지속되기 때문에 연속하여 2일 이상 운동을 쉬면 안 됩니다. 일주일에 3~ 4일 정도, 하루 30~40 분씩 운동을 하는 것이 좋습니다. 중등도의 강도는 본인의 최대 심박수(220 – 나이)의 50~70% 정도에 도달하는 정도를 의미합니다.

예를 들어 50세의 경우 심박수가 (220 – 50) x 0.5~0.7 = 85~119회/분 정도에 도달하는 운동의 강도입니다. 이에 해당하는 운동으로는 빠르게 걷기가 대표적이며 약간 숨이 차오르고 땀이 나는 정도입니다. 운동 중에 노래를 불러봐서 숨이 차지 않고 편안하다면 운동의 강도가 약한 것으로 볼 수 있습니다. 최근에 많이 사용되고 있는 활동량 측정계, 심박수 측정계, 스마트워치, 모바일 애플리케이션 등의 도움을 받는 것도 운동을 지속하고 운동량과 빈도를 기록하는 데 좋겠습니다.

당뇨병 환자분들이 꼭 해야하는 운동의 종류가 정해진 것은 아닙니다. 운동의 종류는 빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 싸이클 등 본인이 즐기면서 장기간에 걸쳐 지속할 수 있는 것이라면 모두 선택 가능합니다. 운동은 힘들고 재미 없게 느껴질 수 있기 때문에 친구, 가족, 직장 동료들과 함께 하면 흥미를 돋우고 동기를 유발할 수 있습니다. 많은 당뇨병 환자분들의 어려움은 매일 매일 30~40 분의 운동시간을 확보해야 한다는 것입니다. 다행히 하루에 4번 10분씩 운동을 나눠서 하는 것도 40분 연속으로 운동을 한 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다. 따라서 근무 중 10분씩 짬을 내 제자리에서 앉아 일어서기를 하거나 계단을 오르내리는 것도 충분한 운동 시간을 확보하는 방법입니다. 또한 가만히 앉아 있는 시간이 길어지지 않도록 30분에 한번 정도는 일어나 가벼운 활동을 하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 운동을 처음 시작하는 경우에는 낮은 강도부터 시작하고 심혈관계 질환이 있는 분은 의료진과 상의하여 안전하게 운동을 하는 것이 중요합니다.

지금까지 다양한 식사 요법과 운동 요법의 원칙과 요령들에 대해 살펴 보았습니다. 다만 이는 일반적인 권고 사항이므로, 각자의 기호, 생활습관, 환경에 맞는 개별화된 방법을 찾는 것이 필요합니다. 이를 위해 본인의 운동량, 식사량, 혈당 측정 결과를 잘 기록하고 평가하는 것이 필수적입니다. 특히 3개월 마다 측정하는 당화혈색소가 본인의 목표 안에 들어오는지 확인해야 합니다. 이렇게 자신에게 맞는 식사 요법과 운동 요법을 지속한다면 당뇨병을 원활하게 관리할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 합병증을 예방할 수 있습니다.