[경인경제] [건강정보] 내게 맞는 운동

* 운동은 건강관리를 위한 첫걸음입니다

운동은 현재 내가 갖고 있는 질환을 호전시키거나 부족한 체력을 향상시킬 수 있어야 합니다. 운동을 통해 호전시킬 수 있는 질환으로는 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 골다공증과 같은 질환들이 있습니다. 일반적으로 이러한 질환을 갖고 있는 분들에게 권장하는 운동은 걷기와 같은 유산소 운동입니다. 그러나 원래 본인이 갖고 있는 체력이나 근력이 부족해서 유산소 운동만으로는 기대한 만큼 운동 효과가 충분하지 않을 수 있습니다. 이럴 때는 적절한 분량의 근력 운동도 병행해서 시행해 주는 것이 좋습니다.

* 운동은 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다

운동이 제대로 효과를 발휘하려면 꾸준히 시행하는 것이 가장 중요합니다. 꾸준히 운동을 하려면 운동 종류와 장소를 잘 선택해야 합니다. 예전에 흥미를 갖고 열심히 했던 운동이 있었다면 다른 운동을 새로 시작하지 마시고 바로 예전 그 운동을 하시기 바랍니다. 혼자 하는 운동은 지루해지기 쉬우므로 여럿이 함께 어울려 할 수 있는 운동을 하십시오. 원래 혼자 하는 운동 종목일지라도 되도록이면 운동 파트너를 만들어 같이 하는 것이 바람직합니다.

운동할 수 있는 장소도 중요합니다. 집에서 운동을 하면 긴장감이 떨어져 운동을 자주 거르게 되고, 반대로 운동 장소가 집이나 회사로부터 너무 멀어도 운동하러 가기가 귀찮아질 수가 있습니다. 그러므로 가능한 집이 아닌 다른 장소에서 운동하되 가까운 장소를 골라서 운동하도록 하십시오.

* 지나친 운동은 안 하는 것만 못합니다

내게 맞는 운동이란, 현재 내가 갖고 있는 질환과 나의 체력에 최적화된 운동을 말합니다. 아무리 좋은 운동이라도 정도가 과도한 나머지 체력을 초과하거나 갖고 있는 질환을 악화시킨다면 바람직한 운동이라고 할 수 없습니다. 예를 들어 무릎이나 허리 관절이 좋지 않은 데도 불구하고 운동으로 말미암아 부상을 입는다거나 격렬한 운동으로 인해 협심증이나 심근경색과 같은 심장혈관질환이 갑자기 발생한다면 오히려 운동을 하지 않는 것만 못할 것입니다.

* 걷는 운동이 좋지만 최선은 아닙니다.

걷는 운동이 일반적으로 좋다고 알려져 있지만 선택할 수 있는 최선의 운동 방법은 아닙니다. 유산소운동을 흔히들 하지만 근력운동은 간과하는 경우가 많다는 뜻입니다. 유산소운동은 심폐지구력을 향상시키고 각종 만성질환을 관리하는데 도움이 되지만 근력 감소 예방에는 한계가 있습니다. 중 장년층에서 근력이 줄어들면 기초대사량(일체의 신체활동 없이 휴식만을 취할 때 하룻동안 소비되는 전체 열량)이 감소해서 체지방이 늘어나기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다. 또한 노년층에서는 근력 감소가 만성피로로 나타나거나 기본적인 일상 생활에도 장애를 가져올 수 있으므로 근력을 보존하는 것이 무엇보다 중요합니다.

근력 운동이라고 해서 반드시 피트니스 센터에 가야 하는 것은 아닙니다. 피트니스 센터에서 트레이너의 도움을 받아 체계적으로 근력운동을 할 수도 있지만 집에서 하는 근력운동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 맨손으로 할 수 있는 근력운동으로는 벽이나 의자를 짚고 팔굽혀 펴기, 벽에 등을 기대고 가볍게 앉았다 일어서기, 누워서 다리를 올렸다 내리기와 같은 것들이 있습니다. 또한, 근력 운동에 아령을 이용하고 싶을 때는 작은 물통에 물을 가득 채워서 이용하면 훌륭한 대체품이 될 수 있습니다.

* 길게 하는 운동보다 짧게 자주 하는 운동이 좋습니다

한 번에 긴 시간을 몰아서 하는 운동보다는 30분내지 1시간씩 만이라도 자주 하는 운동이 건강에 도움이 됩니다. 바쁜 현대인들은 시간을 내서 운동하는 것이 매우 어렵습니다. 그래서 주말에 하루 종일 등산을 가거나 골프를 치러 가는 것으로써 평소 부족한 운동량을 갈음하려 합니다. 이러한 경우 운동에 의한 건강증진 효과는 매우 미미할뿐더러 평소에 관절과 근육이 과도한 운동에 적응하지 않은 상태에서 장시간에 걸쳐 운동함으로써 상해를 입을 확률이 높습니다. 그러므로 운동할 시간이 없을 정도로 바쁠 경우 대안으로 신체 활동량을 늘리는 것을 고려해야겠습니다.

* 운동할 시간이 없으면 신체활동량을 늘리시기 바랍니다

현재 운동을 할만한 시간적인 여유가 없다면 일상생활에서의 신체활동량을 늘리는 것이 바람직합니다. 각각 놓고 보면 작아 보이는 습관들도 모두 더해 놓고 보면 누적 효과가 매우 큽니다. 신체활동량을 늘리기 위한 습관들을 열거하면 다음과 같습니다. 출퇴근할 때 대중 교통을 이용하고 한 두 역 앞에 미리 내려서 걸으세요. 부득이하게 차를 갖고 출근했다면 주차할 때 출구로부터 일부러 먼 곳에 차를 대고 걸으세요. 직장에서 용변을 볼 때 2~3층 위나 아래에 있는 화장실을 계단을 통해 이용하세요. 다섯 층 이내는 계단을 이용하시고 다섯 층 이상은 엘리베이터나 에스컬레이터를 타고 가다가 미리 내려서 계단을 이용하세요. 회식할 때는 음주보다는 볼링이나 탁구와 같은 스포츠를 함께 즐기도록 해보세요. 가게에서 장을 볼 때 카트보다는 장바구니를 이용하세요. 마지막으로 집에 자투리 공간이 있다면 화초나 채소를 가꾸도록 해보세요.

* 마른 비만일 경우에도 운동과 식이조절을 하십시오

체중은 정상 체중이지만 팔다리가 가늘고 배가 나온 체형을 마른 비만이라고 합니다. 이 경우 체지방의 분포가 내장 지방에 몰려 있기 때문에 당뇨, 고지혈증 및 고혈압과 같은 만성질환이 발생활 확률이 높습니다. 호르몬 변화 및 신체 대사율 저하가 나타나는 노년층과 평소 탄수화물 섭취 비율이 높거나 신체활동량이 적은 중 장년층에게서 마른 비만이 발생하기 쉽습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 등 식이 패턴을 바꾸는 것도 중요하지만 유산소 운동과 근력운동을 적절히 병행하여 근육량 소실을 막음으로써 마른 비만의 진행을 예방해 줄 수도 있습니다.

* 운동에 의한 체중감량 효과는 미미합니다.

일반적으로 체중을 감량하겠다는 사람들의 다짐 중에서 가장 먼저 등장하는 결심은 운동을 시작하겠다는 것입니다. 하지만 운동으로 인한 체중 감량 효과는 사람들이 생각하는 것만큼 크지 않습니다. 다만 적절한 식이 요법을 병행하면 운동으로 인한 체중 감량 효과는 배가됩니다. 그러므로 체중 감량을 목적으로 할 때, 어떤 운동을 어느 정도 할 것인지 결정하려면 현재 식이요법을 하고 있는지, 만약에 하고 있다면 섭취 열량은 어느 정도 되는지를 고려해서 면밀하게 운동 계획을 짜는 것이 바람직합니다.

/자료제공=분당서울대병원 건강증진센터